Un articol realizat de Elena Olaru, nutriționist. Îi mulțumesc pentru contribuție!
Deși dieta nu este nici cauza și nici leacul pentru endometrioză, adesea are un impact semnificativ asupra îmbunătățirii calității vieții și a stării de spirit. Nu există o dietă universală recomandată ca tratament al endometriozei, iar intervenția chirurgicală de excizie rămâne opțiunea standard de aur pentru ameliorarea durerii și inflamației asociate acesteia. Adoptarea unei diete antiinflamatorii și schimbarea stilului de viață, poate ajuta la reducerea inflamației și la ameliorarea simptomelor pe termen lung. Vom aborda pe parcursul articolului impactul alegerilor noastre alimentare asupra modului în care ne simțim și vom enumera cei mai cunoscuți factori declanșatori în rândul pacientelor cu endometrioză.
Sa înțelegem inflamația
Ca să putem discuta despre dieta în endometrioză, trebuie să înțelegem mai intâi ce este inflamația. În primul rând, aflăm că aceasta este de 2 tipuri: acută și cronică. Inflamația acută este raspunsul sănătos al sistemului imunitar la un iritant, care durează de obicei doar câteva zile și este, în mod normal, benefic pentru vindecare. Atunci când acesta se cronicizează, are efecte inverse. Inflamația cronică este activitatea imună constantă, nefocalizată care activează sau provoacă afecțiuni. În endometrioză, organismul creează un raspuns imun la leziunile endometriale, răspuns exacerbat de producția de estrogen din ovare ce are loc în timpul ciclului menstrual.
Este important de amintit că schimbarea stilului alimentar nu se poate face peste noapte, nu este un proces ușor și că nevoile pacientelor sunt diferite. Factorii declanșatori ai unei paciente, pot fi diferiți de cei ai alteia. De asemenea, sunt paciente care au anumite sensibilități alimentare, alergii și/sau intoleranțe.
Care sunt cele mai comune simptome ale endometriozei?
- Dureri menstruale
- Dureri pelvine cronice, ciclice sau neciclice
- Dureri la ovulatie
- Durere la contact sexual
- Dureri la urinare sau defecație in timpul menstruației
- Infertilitate
- Tulburări digestive (balonare, flatulenta, diaree, constipatie, sindrom de colon iritabil, burtica de endomtrioză – endo belly, greață)
- Dureri în umăr
- Durere care radiază pe picior
- Oboseală cronică
- Brain fog (ceața mentală)
- Ciclu menstrual prelungit și abundant
- Depresie, anxietate (uneori)
Unele paciente suferă mai degrabă de simptome ale colonului iritabil decât de durere pelvină simplă. În acest caz, se recomandă o dietă de eliminare ce presupune evident, eliminarea alimentelor cunoscute ca factori declanșatori pentru cel puțin 2 săptămâni și reintroducerea lor treptată, pe rând, pentru a identifica eventualele reacții. După ce se identifică alimentele declanșatoare, acesta se elimină din dieta de zi cu zi.
Nu există o dietă universală de eliminare și se recomandă ca aceasta să se facă sub monitorizarea unui dietetician sau nutritionist pentru a se evita deficiențele nutriționale!
Alte paciente se confruntă cu simptome ale tractului urinar. Ele simt nevoia de a urina frecvent, nevoia de a urina chiar și după ce vezica a fost golită, suferă de cistite, etc. În acest caz, ne orientăm către reducerea alimentelor ce pot irita vezica urinară, cum ar fi alimentele acide, zaharurile, alcoolul, băuturi cu cafeină, alimente picante sau iuți, ciocolată și anumite fructe cum ar fi cele de pădure, în special afinele și capșunile. De asemenea, anumite legume precum roșiile coapte sau consummate sub formă de sos/pastă, pot avea un efect negativ asupra sănătății vezicii urinare deoarece sunt foarte acide și conțin multă apă.
Care sunt alimentele inflamatorii sau factorii declanșatori ce cresc durerea și sporesc riscul de a dezvolta afecțiuni cronice?
- Alimentele procesate, rafinate, modificate genetic (GMO)
- Zahărul și alternative precum siropul de porumb, zahăr brun, zahăr de cocos, etc.
- Produse ready-meals* (mâncărurile ambalate, gata pentru consum)
- Băuturile răcoritoare
- Alimente prăjite
- Glutenul și anumite cereale
- Lactoza ( vom discuta detaliat)
- Carne afumată, mezeluri
- Carne roșie ( carne de vită și miel )
- Grăsimi saturate (nesănătoase)
- Soia și derivate
- Aditivi, coloranți, substanțe chimice, disruptori endocrini (atât cei pe care îi gasim in alimente, cât și cei din produsele de îngrijire, curățenie, mediu)
Evitarea acestor alimente și alegerea celor proaspete, organice, neprocesate ori de câte ori este posibil, reprezintă stâlpul de rezistență a oricărei diete antiinflamatorii.
Câte puțin despre alimentele inflamatorii și cum le înlocuim
Glutenul este o proteină care se găsește în mod natural în cereale precum grâul, secara, orzul, arpacașul sau bulgurul, iar majoritatea pacientelor cu endometrioză au o anume sensibilitate/intoleranță la acesta și prezintă simptome precum: balonare, producție de gaze excesivă, senzație de plentitudine după mese, oboseală, anemie, diaree, constipație. Un studiu recent a arătat că 75% dintre pacientele cu endometrioză ce au luat parte la acesta, au observat reducerea durerilor și ameliorarea simptomelor urmând o dietă fără gluten.
Vestea bună este că îl putem înlocui cu cereale ce nu conțin în mod natural gluten cum ar fi orezul brun și sălbatic, quinoa, mei, amarant, leguminoase, cartofi dulci, etc. De asemenea, pe piața există o varietate mare de produse fără gluten, trebuie doar să le alegem pe cele cu eticheta cât mai curată.
Atenție! Există multe condimente, sosuri și produse ce conțin gluten adăugat ascuns sub diferite denumiri! Citiți eticheta nutrițională!
Alcoolul – cauzează inflamație, obosește ficatul, degradează flora intestinală și este unul dintre factorii declanșatori ai durerii. Luați in considerare să îl eliminați în totalitate sau să îl consumați în cantități mici la ocazii speciale.
Cafeina și băuturile cu cafeină – în timp ce unele paciente tolerează cafeina, reținem că aceasta acționează asupra sistemului nervos central și stimulează nervii principali. De asemenea, așa cum menționam la începutul articolului, pacientele cu micțiuni frecvente, ar trebui să o evite în totalitate. Cafeina mai poate provoca insomnie, neliniște, anxietate, creșterea pulsului și tulburări digestive la unele paciente. Încercați să o eliminați pentru minim 3 săptămâni pentru a observa cum vă simțiți. În primele zile veți fi poate mai obosite, apatice, să simțiți că nu vă puteți concentra, însă puteți combate aceste stari optând pentru ceaiuri fără cafeină, dar cu efect tonic și care dau o stare de bine cum ar fi ceaiul de ghimbir, de rooibos sau ceaiul verde fără cafeină.
Lactatele sau lactoza – pacientele cu endometrioză pot dezvolta intoleranță la lactoză, însă, fară a intra prea mult în detalii, trebuie să știți că produsele lactate din lapte de vacă conțin și cazeină de tip A1, o proteină care promovează inflamația, este grea de digerat și care exacerbează simptomele gastrointestinale. Lactatele din lapte de capră și oaie în schimb, conțin cazeină de tip A2, aceasta fiind mai ușor de digerat și neprovocând inflamație sau simptome asociate cu sindromul de colon iritabil.
Așadar, dacă pacienta nu este diagnosticată cu intoleranță și/sau alergie la cazeină sau lactoză, nu ar trebui să renunțe complet la produsele lactate, mai ales că unele aduc numeroase beneficii și sunt o sursă excelentă de probiotice, calciu și vitamina D. Din categoria lactatelor de vacă, putem consuma doar kefir, sana și iaurt grecesc, toate din surse sigure, ecologice și organice. De ce le putem consuma? Pentru că prin procesul lor de facere și de fermentație, rămân cu o cantitate insuficientă de lactoză pentru a cauza simptome, în schimb ne aduc beneficii precum reglarea digestiei, controlul greutății, controlul zaharului în sânge, echilibrarea hormonală, beneficii asupra sistemului imunitar, dar și osos. Din categoria lactatelor din lapte de capră însă, avem mai multe opțiuni de produse fermentate, deoarece laptele de capră nu conține cazeină A1(care este inflamatoare), ci cazeină A2. De asemenea, laptele de capră conține de la sine, mai puțină lactoză decât cel de vacă. Puteți așadar adauga cu moderație branzeturi fermentate sau maturate produse din lapte de capră.
Laptele crud, fie de capră, oaie sau vacă, va fi eliminat complet și înlocuit cu băuturile vegetale din migdale, nuci, fistic sau cocos, fără zahăr adăugat.
Din aceleași considerente, se evită consumul de carne roșie, soia (nu sunt încă studii concludente, însă aceasta este bogată în izoflavoane ce imită estrogenul) sau alte alimente modificate genetic.
În dieta antiinflamatoare, eliminăm grăsimile trans (provenite din produse procesate, alimente prăjite), reducem consumul de grăsimi saturate (nesănătoase) și creștem consumul de grasimi nesaturate (sănătoase). Studiile au aratăt că rata diagnosticului de endometrioză este mai mare la femeile care au o dietă bogată în grăsimile trans.
Printre alimentele care conțin grăsimi saturate enumerăm untul, branzeturile, smântâna, carnea grasă (porc, vită, miel, pielea de pui/curcan), uleiul de palmier, cremele, prajiturile.
Grăsimile nesaturate însă, îmbunătățesc nivelul colesterolului, controlează nivelul de insulină și a zahărului din sange, reduc riscurile de boli cardiovasculare și cel mai important, reduc inflamația din corp. Așadar, alegeți alimente bogate în acizi grași Omega 3 precum: semințele de chia, nucile, uleiul de măsline presat la rece și depozitat în sticle de culoare închisă, avocado, semințe de dovleac, somon sau pește gras proaspat.
Cum ne ajută fibrele în endometrioză?
Fibrele mențin un tranzit intestinal normal. Creșteți consumul zilnic de fibre prin introducerea în dietă a semințelor de chia, semințelor de dovleac și prin creșterea consumului de fructe proaspete, consumate cu coajă și nu sub formă de smoothie-uri. Nu uitați să beți peste 2L de apă pe zi!
Antioxidantii în endometrioză!
Antioxidanții au un rol extrem de important în corp. Ei asigură buna funcționare a organismului, blochează procesul de oxidare (care este sursă de inflamație) și limitează cantitatea de radicali liberi din organismul nostru. Un studiu recent a arătat că pacientele cu endometrioză profundă și simptomatologie variată, prezentau un nivel scăzut de antioxidanți. Cei mai studiați antioxidanți în endometrioză sunt resveratrolul, N-acetilcisteina (NAC), vitamina E și C, iar rezultatele cercetărilor au arătat efecte positive asupra pacientelor cu endometrioză care au suplimentat dieta cu acești antioxidanți.
Cei mai cunoscuti antioxidanți și în ce alimente îi regăsim pentru a-I introduce in dietă:
- Vitamina A și carotenoidele – se găsesc în: gălbenușul de ou, ficat de pui, somon, dovleac plăcintar, papaya, morcovi, cartofi dulci, branză Cheddar, roșii
- Vitamina C – se găseste în special in citrice (portocale, lămâi), kiwi, dar și în ardei gras, broccoli, legume cu frunze verzi, capșuni și roșii
- Vitamina E – ulei de masline, semințe de floarea soarelui, migdale, caju, avocado, sfeclă albă, păstrăv, dovlecel, spanac
- Seleniu – pește și crustacee, carne de pui, organe, cereale integrale, oua, usturoi.
Pentru ameliorarea simptomelor și a durerii asociate endometriozei există mai multe variante de tratament, iar acesta ar trebui discutat cu medicul specialist.
În timp ce, respectarea unei diete antiinflamatorie echilibrată și variată, practicarea activitații fizice regulate și menținerea unui stil de viață sănătos este întotdeauna benefică, trebuie, în unele cazuri, să rămână cu caracter complementar și nu ca tratament unic.
Acest articol este destinat ca material educațional general și așa cum susțin de fiecare dată, dieta nu este universală, așa cum nici pacientele nu sunt universale.
Vorbiți cu medicul și nutriționistul personal înainte de a implementa orice program de nutriție, supliment, terapii naturiste sau exerciții pentru a vă asigura că vi se potrivește.
Ganduri bune,
Elena A. Olaru
